Zagłębie Lubin | Official site | Polish Champion 1991, 2007

Aktualności

5 wskazówek jak nie spalić się w świetle jupiterów

04.04.2018 05:06

Twoja drużyna gra bardzo ważne spotkanie. Na trybunach pełno kibiców, w tym także bliskie osoby z  Twojego otoczenia. Zaczynasz na ławce rezerwowych, ale wiesz, że w tym spotkaniu na pewno pojawisz się na murawie. Nagle, na początku drugiej połowy trener woła: „ Grzej się, za chwilę wchodzisz”. Dostajesz długo wyczekiwaną szansę. W głowie buzują już emocję, pozytywne pobudza Cię adrenalina. W myślach masz gotowy scenariusz zaraz po wejściu na boisko. Wizualizujesz udane zagrania, może nawet strzelone bramki. Wreszcie zmiana - pojawiasz się na murawie. Kolega zagrywa piłkę…i nagle ta odskakuje! Nic nie wychodzi tak, jak zakładałeś. Słyszysz krzyk kolegów, gdzieś jakby z oddali dociera do Ciebie głos trenera. Masz uczucie, jakby wszyscy w tym momencie patrzyli na Ciebie i oceniali. Paraliżuje Cię to i nie jesteś w stanie nic zrobić. Mecz się kończy, a Ty czujesz, że nie pomogłeś swojej drużynie. Spaliłeś się. Spaliłeś się w blasku tego intensywnie świecącego jupitera..

Brzmi znajomo? Masz przeświadczenie, że cokolwiek nie zrobisz, oczy każdego kibica zwrócone są właśnie na Ciebie. Strach powoduje, że jesteś mniej kreatywny i nie masz już takich chęci do podejmowania ryzyka. Psychologowie nazywają to „Efektem Jupiterów” i wbrew pozorom, z tym problemem boryka się wielu sportowców. Może on wystąpić nagle, na różnych płaszczyznach. Historia bowiem zna przypadki wielu świetnych, utytułowanych zawodników klubowych, którzy kompletnie nie poradzili sobie na niwie reprezentacyjnej. Choćby świetny napastnik, legenda Panathinaikosu Ateny Krzysztof Warzycha, który w kadrze Polski nigdy nie zbliżył się do tego poziomu, który prezentował w greckim klubie.

* LINK

Co więcej, każdy z Nas zna przynajmniej jedną osobę, która świetnie radzi sobie na zajęciach w tygodniu, a kompletnie nie potrafi pokazać umiejętności w walce o punkty. Mówi się wtedy żartobliwie „Mistrz Treningu”! Ale przecież nie takie są marzenia młodych sportowców..

Dlaczego tak się dzieje?

Decydują o tym różne czynniki. Niektórych deprymują wygórowane oczekiwania, innych peszy oko kamery, a jeszcze inni źle reagują na znajome twarze na trybunach.

W dzisiejszym artykule przedstawiamy Wam sugestię jak NAUCZYĆ SIĘ sobie z tym radzić. Jak przezwyciężyć tą „blokadę”, która często pojawia się w tym kluczowym momencie.

Po pierwsze, musimy zdefiniować problem. Dlaczego wchodząc na boisko Ja się „spinam”.

Czy dlatego, że trener na mnie patrzy? Czy może dlatego, że inni zawodnicy krzyczą?

Wstępne zdiagnozowanie, poprzez zadanie sobie odpowiedniego pytania, już będzie krokiem milowym do wyjścia z patowej sytuacji. Musisz brać pod uwagę, że grając w piłkę na pewnym etapie pojawi się presja i pojawią się oczekiwania co do Twojej osoby. Mając już pewną wiedzę, naturalnie przychodzi kolejny znak zapytania: Skoro już wiesz co Ciebie trapi, to co zamierzasz z tym zrobić?

Zawsze jest jakieś wyjście z sytuacji i bardzo ważne jest to, aby wiedzieć dokąd zmierzamy.

Jeśli Naszym celem jest gra przy pełnym stadionie, to musimy się do takiej sytuacji przygotować.

Naucz się wyznaczać pewną strategię działania, a będzie dużo łatwiej uporać się z kłopotliwą sytuacją. Wiemy już, że Twoim problemem jest występ przed większą publicznością. Jak się do tego więc przygotować? Tak samo jak na boisku – trzeba trenować!

Po pierwsze – wyznaczaj sobie wyzwania (Challange)

Metodą małych kroczków staraj się zbliżać do wyznaczonego celu. Peszy Cię duża publika? Zacznij od mniejszej. Bardzo dobrym sposobem jest ćwiczenie wystąpień publicznych w komfortowych warunkach. Masz domową kolekcję resoraków, naklejek z piłkarzami, ludzików, figurek? Ćwicz przed Nimi!

W szkole organizowany jest konkurs recytatorski, publicznie wystąpienie bądź teatr? Weź w tym udział! Takie pozornie błahe ćwiczenia pomagają budować nam pewność siebie.  Kształtuje się świadomość, że ktoś nas obserwuje i z każdym kolejnym krokiem będzie nam łatwiej. Jeżeli poczujemy się już trochę odważniej, te wyzwanie możemy zwiększać. Wtedy warto zgłaszać się w szkole na ochotnika do wystąpień publicznych, próbować zabierać głos w większym gronie. Próbować wszystkiego, co pozwoli nam wejść na jeszcze wyższy poziom. Z czasem zauważysz, że Twoja pewność siebie rośnie i dyskomfort „światła jupiterów” przestanie zaprzątać myśli.

Po drugie -  Naucz się wizualizować

Wyobrażaj sobie, że występujesz przed publicznością. Tworząc wizualizację, pamiętaj, aby były jak najbardziej szczegółowe. Staraj się zaangażować jak największą ilość zmysłów, choćby wzrok, węch, słuch. Myśl o tym, że jesteś na boisku, ale także o tym jak pachnie szatnia, piłka, murawa, jakie dźwięki do Ciebie docierają z trybun. Rób to w czasie rzeczywistym, z zachowaniem jak największej liczny detali. Według wielu badań dla mózgu nie ma znaczenia czy o danej czynności myślimy, czy ją wykonujemy. W obu przypadkach uaktywniają się te same obszary.

Michael Phellps w swojej autobiografii wspominał o zbawiennym wpływie wizualizowania wyścigu w basenie. Podczas jednego z takich, zaparowały mu okulary, przez co miał ograniczoną widoczność. Nie spanikował, tylko w głowie „uruchomił” przekaz, który wielokrotnie powtarzał w wolnych chwilach. Dzięki temu każdy swój ruch znał na pamięć, tak samo jak basen w którym pływał. Pozwoliło mu to nie tylko skończyć ówczesną rywalizację, ale i także wygrać!

Po trzecie - Wprowadź techniki wyciszające

Staraj się w ciągu tygodnia pracować nad wyciszeniem. Istnieją różne sposoby na odzyskanie wewnętrznego spokoju. Można wykorzystać tutaj medytację przy odpowiedniej muzyce. Istnieje wiele stron oferujących odpowiednie dźwięki, dzięki którym osiągniesz upragniony stan. Można także ćwiczyć głębokie oddychanie przeponą. Nauka tych rzeczy nie jest wbrew pozorom trudna. Kluczem będzie tutaj konsekwencja w działaniu i praktyka. Warto jednak poświęcić trochę własnego czasu na rozwijanie umiejętności relaksacyjnych, gdyż pomagają one także przywrócić równowagę systemowi nerwowemu poprzez wytwarzanie reakcji odprężenia.
Równie ciekawych i efektywnym ćwiczeniem jest napinanie i rozluźnianie mięśni. Powinno się zaczynać od stóp i kończyć na twarzy. Podczas tego procesu ważne jest, aby ubranie było luźne, nasza pozycja wygodna, a stopy bose. Kilka minut dziennie poświęć na głębokie oddychanie, a następnie każdą część ciała mocno napinaj, licząc przy tym do dziesięciu. Po kilku takich seansach zauważysz istotne korzyści.

Po czwarte - Odbuduj się

Popełniasz błąd na boisku. W głowie rusza cały proces analityczny – dlaczego? Po co? Co się z tym wiąże? A tak naprawdę, warto uzmysłowić sobie, że NIC SIĘ NIE DZIEJE . Niebo jest dalej niebieskie, trawa zielona, a na boisku biegają Ci sami koledzy z drużyny.

Błędy zdarzają się każdemu, nawet tym najlepszym. Co więcej, błąd może być świetną informacją zwrotną, którą możemy wykorzystać do wzmacniania pozytywnych wzorców!

Jeśli już się przydarzył, to warto mieć przygotowaną wcześniej strategię co robimy w takiej sytuacji. Piłka nożna jest grą pomyłek, musimy brać wiele ewentualności pod uwagę. Gdy będziemy przygotowani i mieli odpowiednią świadomość, to wtedy sytuacje boiskowe nie zaskoczą nas aż tak bardzo. Lepiej działa na pewność siebie posiadanie kilku strategii, niż nie posiadanie żadnej. Bo gdy już się ten błąd przydarzy, a My nie będziemy na to przygotowani, zrodzi to kolejne pomyłki. Uczucie niepewności i stresu będzie się potęgować i bardzo ciężko będzie opanować emocję na boisku i wyjść z patowej sytuacji.

Zrób krok w tył. Naucz się odbudowywać jednym, prostym zagraniem. Niech to będzie adekwatne do Naszej pozycji i posiadanych cech. Coś, co Nam dobrze wychodzi np. podanie do najbliższego kolegi, łatwa interwencja, wszystko to, co pozwoli wrócić Tobie na odpowiednie tory.

Obierz taką strategię, która przy pierwszym nieudanym zagraniu gdy najdą Cię wątpliwości, pozwoli Ci posiadać w zanadrzu cos, co pozwoli bardzo szybko się odbudować.

Po piąte - Daj sobie czas

Tutaj jest jak doświadczeniem. Jeśli będziesz robił pewne rzeczy przez dłuższy moment, to wejdą Ci w krew. Staną się automatyzmami. Wtedy nie będzie miało aż takiego znaczenia, czy masz wejść na Mount Everest czy Santiago Bernabeu. Ilość przeżytych, podobnych sytuacji, popełnionych błędów i odpowiednio dobranych wtedy strategii wpłynie na to, jak postrzegasz siebie. Za każdym razem się podniosłeś, więc będziesz silniejszy.

Można to porównać do jazdy na rowerze. Na początku uczysz się, starasz się zachować równowagę i ciągle myślisz jak uniknąć upadku. Po pewnym czasie przyzwyczajasz się i nawet jak się wywrócisz, nie zaprzątasz sobie tym głowy.

Reansumując. Im więcej przejdziemy takich sytuacji, tym bardziej będziemy przygotowani na te niespodziewane rzeczy. Pomyłki zdarzają się w nieoczekiwanych momentach. Nikt ich przecież nie oczekuje. Przechodząc wielokrotnie drogę, w której popełniasz błąd, masz strategię i dzięki niej wracasz, umacniasz się.

Najważniejsze jest, aby nauczyć się analizować błędy i wyciągać z tego wnioski. Piłkarze mogą popełniać błędy, wszak jest to gra pomyłek, ale istotne jest aby wyciągać z nich odpowiednie wnioski. To jest klucz do sukcesu.  

Źródło: Marek Wachnik; Łukasz Rutkowski, Paweł Habrat