Zagłębie Lubin | Official site | Polish Champion 1991, 2007

Aktualności

Regeneracja u sportowców, część I.

05.04.2018 07:54

Trening jest pierwszym, co przychodzi do głowy myśląc o osiąganiu sportowych celów. Drugie miejsce zazwyczaj zajmuje zbilansowane żywienie. Na którym miejscu w Twoim postrzeganiu sukcesu sportowego jest REGENERACJA? Czym jest, jakie znamy jej formy, od czego jest zależna i na co ma wpływ? Warto zwracać na nią uwagę bez względu na to ile ma się lat? Czy dla 11 i 19-latków ma takie samo znaczenie?Zapraszamy do lektury!

Regeneracja jest to proces naprawczy, zachodzący w naszym ciele. Jego jakość zależy od spełnienia kilku czynników, o których przeczytasz poniżej. 

Bez dobrej regeneracji nie ma sukcesu sportowego. Za to są:

  • kontuzje
  • zmęczenie
  • przeciążenia całego organizmu
  • wypalenie sportowe 
  • stany depresyjne

To, na ile regeneracja będzie skuteczna zależy przede wszystkim od jakości wybranych sposobów.

Sen jest absolutną podstawą regeneracji ciała. Niezależnie czy jest się sportowcem, czy pracownikiem biura – spać musi każdy. Jak to się dzieje, że coś co jest naturalne i niezbędne organizmowi, jest tak zaburzone?

Czynniki wpływające na gorszą jakość snu:

  • korzystanie przed pójściem do łóżka z urządzeń emitujących niebieskie światło ( oglądanie filmu, słuchanie energetycznej muzyki, korzystanie z social mediów albo surfowanie po krańcach Internetu)
  • Facebook i wszelkie inne komunikatory społeczne, bo po pierwsze emitują niebieskie światło, które rozbudza, a po drugie wywołują emocje pozytywne/negatywne, przez które ciężko zasnąć jeszcze długo po zakończeniu rozmowy
  • analizowanie, nieustające zamartwianie się (niezależnie od tego czy robisz w głowie podsumowanie dnia - przed snem należy się wyciszyć! W tym miejscu polecam Ci zainteresować się technikami wyciszające, o których więcej TUTAJ
  • przejedzenie albo głód 
  • spożycie produktów pogatych w cukier lub kofeinę, jak kawa,mocna herbata, coca-cola, energetyki
  • zaduch w pokoju (warto przed spaniem porządnie wywietrzyć sypialnię)

Czynniki wpływające na lepszą jakość snu:

  • niekorzystanie ze smartfonu przynajmniej na 30-45 minut przed snem 
  • techniki wyciszające, medytacja, spokojna muzyka 
  • w przypadku silnego stresu pomocna będzie krótka i niezbyt intensywna praktyka jogi lub spacer
  • wypracowanie swojego rytuału, czyli zbioru małych czynników, które poprawią jakość Twojego snu

Ile spać? Zaleca się przesypianie około 8 godzin, ale zapotrzebowanie na sen może się zmieniać. Zależnie od wieku, intensywności dnia, ilości jednostek treningowych, obciążeń psychicznych, ciśnienia, nasłonecznienia czy pory roku. Staraj się nie zasypiać później niż o godzinie 22- 23, aby nie zakłócać faz snu. Jeżeli niemal nieustająco jesteś śpiący i najchętniej cały dzień spędziłbyś w "objęciach Morfeusza", to warto udać się do lekarza. Być może cierpisz na niedobory lub masz zaburzenia na tle hormonalnym, co wykryją proste badania krwi.


źródło: www.giphy.com

Dieta

Ważną składową dobrej regeneracji jest dieta. Bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka, węglowodanów i tłuszczów (zwłaszcza proporcje spożycia kwasów omega 3 do omega 6). Wszystkie niezbędne informacje znajdują się w poprzednich artykułach dotyczących żywienia, więc jeśli jeszcze nie jesteś z nimi zaznajomiony – nadrób zaległości!

źródło: www.wadeco.de

Pisząc ten artykuł zastanawiałam się nad tym, jakie są najczęstsze preferowane formy regeneracji. Z odpowiedzi na pytanie zadane na Instagramie wnioskuję, że ulubioną formą odpoczynku jest sen. Kolejne miejsce zajmują: sauna, TV/Internet, książki, muzyka, spacer

Sauna
Wielu sportowców nie wyobraża sobie braku odnowy biologicznej, która niesie za sobą szereg korzyści. Niezależnie czy decydują się na zabiegi zimnem (krioterapie, o których dowiesz się więcej już za tydzień!) czy na seanse w wysokich temperaturach – umiejętnie zaplanowana odnowa, wpleciona w cykl treningowy, jest wspomaganiem procesów regeneracyjnych.

  • redukuje bolesność mięśni i stawów
  • przyspiesza usuwanie z mięśni produktów przemiany materii, powstających podczas intensywnego wysiłku
  • wzmacnia układ odpornościowy
  • oczyszcza i polepsza ukrwienie
  • relaksuje, obniża poziom stresu


źródło: http://sportowo-rekreacyjnie.blogspot.com

TV, Internet

Tak samo jak w przypadku żywienia, tak samo jest z tym obszarem – wszystko jest dla ludzi. To nie sam produkt powoduje choroby, a jego natężenie. Jeśli więc traktujesz oglądanie ulubionego serialu, jako formę rozrywki czy też chwilowego „odmóżdżenia się” to jest OK, pod warunkiem, że przez to nie zaniedbujesz ilości i jakości snu. Będąc z dala od najbliższych osób Internet staje się niezastąpionym środkiem komunikacji, ale ważne, by w miarę możliwości rozmawiać w odpowiednich, dla rytmu dobowego, porach. Nie ma nic złego w tym, że po ciężkim dniu w szkole / na treningach, jedyne na co masz ochotę to zalec przed ekranem. Ważne, żebyś kierował się rozsądkiem i świadomie wybierał formy rozrywki i odpoczynku.


źródło: rogiekatworld.blogspot.com

Książki, muzyka, spacer

Zarówno książki, jak i muzyka mogą bardzo szybko przenieść Cię do zupłenie innego świata. Takie oderwanie się od rzeczywistości pomaga odpocząć od tego co Cię trapi. Dodatkowo, poza funkcją relaksacyjną - książki poszerzają nie tylko słownictwo, ale często też światopogląd. 

źródło: www.scholastic.com

Podsumujmy- podstawą regeneracji jest sen i odpowiednio zbilansowana dieta. Żeby robić postępy sportowe musisz o nich pamiętać! Bez zadbania o sen i odpowiednie jedzenie narażasz sam siebie na kontuzje, przetrenowanie i ogólne wycieńczenie organizmu. Niezależnie ile masz lat, jak wielki masz talent - regeneracja to część życia sportowca! Zamiast biegać po mieśnie, kiedy masz czas wolny, lepiej wybierz seans w saunie, pójdź do kina, spotkaj się ze znajomymi przy dobrym jedzeniu, albo zwyczajnie się wyśpij. Twoje zdrowie i Twoja forma tylko na tym zyskają! 

 

Za tydzień zapraszam na II część artykułu o regeneracji. Poruszymy temat kroplówek i pracy z rolerem. 

Do zobaczenia! 

Źródło: Angelika Kłos