Zagłębie Lubin | Official site | Polish Champion 1991, 2007

Aktualności

Jak poprawić szybkość na pierwszych metrach?

10.10.2018 22:08

Szybkość jest jedną z najważniejszych cech motorycznych u piłkarza. Najlepsi zawodnicy na świecie, oprócz fantastycznej techniki, dysponują także bardzo dobrym przyspieszeniem, co pozwala im wygrywać pojedynki jeden na jeden, a obrońcom pozwala tym pojedynkom zapobiegać. Szybkość w dużej mierze jest warunkowana przez geny, ale przy odpowiednim treningu można poprawić ją na tyle, by efekt był widoczny na boisku. Co składa się na trening szybkości?


1. Trening siłowy.
Przyspieszenie na pierwszych 5-10 metrach w dużej mierze zależy od siły i mocy jaką generujemy, a więc podstawowe ćwiczenia jak wykrok, martwy ciąg na jednej nodze, ćwiczenia na dwugłowe i czworogłowe uda powinny być bazą do poprawienia szybkości:
2-4 ćwiczeń
3-5 serii
4-6 powtórzeń
Ciężar 80-100%
Przerwy pomiędzy seriami 2-5 minut.

2. Trening skoczności.
Jeżeli moc jest warunkiem przyspieszenia, to trening skoczności także powinien być podstawa programu. Ćwiczenia jak wyskoki obunóż, wskoki na skrzynię, lub skoki obunóż w przód będą najlepiej pasować do programu:
2-4 ćwiczeń
3-5 serii
4-6 powtórzeń
Przerwy pomiędzy seriami 2-5 minut

3. Poprawa techniki biegu.
Można bardzo dużo osiągnąć poprzez poprawę techniki biegu oraz ćwiczenia stabilizacji. Przykładowe ćwiczenia:
- deska przodem
- deska bokiem
- skipy
- ćwiczenia przy ścianie

4. Ćwiczenia startów z różnych pozycji.
Istotną częścią programu są oczywiście starty z różnych pozycji wyjściowych. Początkowo na dystansie 5 metrów, stopniowo wydłużając do 10-15 metrów:
- start z leżenia przodem
- start z klęku jedno nóż
- start z truchtu
- start z biegu tyłem
- start po wyskoku
2-4 ćwiczenia
1-2 serii
4-6 powtórzeń
Prędkość maksymalna
Przerwy pomiędzy powtórzeniami 30-120 sekund

Zasady treningu szybkości.

Sb

Nie

Pon

Wt

Śr

Ćzw

Pt

Sb

Mecz

 

 

Szybkość

 

Szybkość

 

Mecz


Trening szybkości wykonujemy:
- gdy jesteśmy w pełni wypoczęci
 
- z maksymalną prędkością powtórzeń, i z pełnym wypoczynkiem pomiędzy seriami
- zawsze po rozgrzewce

Przykładowy program:
1. Rozgrzewka
2. Ćwiczenia techniki biegu
3. Ćwiczenia starów na 5 metrów
4. Ćwiczenia skoczności
5. Ćwiczenia siłowe
6. Rozciąganie

 

Jacek Piegza, trener przygotowania motorycznego w AP KGHM Zagłębie.

 

Źródło: AP KGHM Zagłębie
Foto: www.stack.com