Trener przygotowania motorycznego Jacek Piegza przygotował kolejny zestaw treningowy dla piłkarzy. Przepis na silne plecy i mocny core? Podciąganie!

Podciąganie jest kompleksowym i nieocenionym ćwiczeniem. Nie tylko poprawia ogólną postawę ciała, ale także buduje masę mięśniową pleców i ramion. Co ciekawe dobrze wykonywane, jest jednym z lepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha!

Wytyczne:

1. Usiądź tak, aby plecy były proste. Napnij mięśnie brzucha. Przyciągaj drążek do siebie tak, by za każdym razem dotykać mostka. Pamiętaj aby prostować ręce w fazie końcowej.

2. Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym - praca w pełnym zakresie ruchu, plecy proste.

3. Postaraj się w jak najmniejszym stopniu wykorzystywać siłę nóg. Pracuj bardzo wolno, skupiając się na technice ruchu, zatrzymaj się na samej górze na 2 sekundy.

4. W pozycji początkowej dotknij mostkiem gryfu, unieś nogi tak, aby spowodować napięcie mięśni brzucha. Bardzo wolno opuszczaj ciało, jednocześnie trzymając nogi w górze.

5. Podobnie jak przy ćwiczeniu nr 4, ale co ważne – zatrzymaj się w 3 miejscach na 5-15 sekund.

6. Wykonaj podciąganie w pełnym zakresie ruchu, pamiętaj aby trzymać brzuch napięty. Nogi wyprostowane powinny być nieco z przodu- dzięki takiej technice będą pracowały nie tylko plecy, ale także cały tułów.

Początkujący:

1. ćwiczenie; 3 serie po 8-15 powt.,
2. ćwiczenie; 3 serie po 8-15 powt.,
3. ćwiczenie; 3 serie po 6-10 powt.
Ćwicz co 3 dni, przez 3-4 tygodnie!

Jeżeli podciągniesz się więcej niż 5 razy lub przejdziesz program dla początkujących:

4. ćwiczenie 3-4 serie po 6-10 powt., tempo bardzo wolne,
5. ćwiczenie 3 serie po 5- 15 sekund w każdym punkcie,
6. ćwiczenie 3 serie, maksymalna ilość poprawnie wykonanych powtórzeń
Ćwiczenia od 1-3 można traktować jako uzupełniające na koniec. Trening co 3 dni!

---